10 estrategias para calmar los ataques de pánico
Introducción
Aquí te presento 10 estrategias para calmar los ataques de pánico o prevenirlos cuando sientas que se aproxima uno.
Los ataques de pánico son episodios de miedo intenso y repentino que pueden resultar extremadamente abrumadores, con síntomas físicos y emocionales. Las personas que los experimentan suelen sentir dificultad para respirar, sudoración excesiva, temblores y palpitaciones. En algunos casos, pueden sentir dolor en el pecho y una desconexión de la realidad, lo que puede hacerles pensar que están teniendo un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
Realiza Respiraciones Profundas para calmar los ataques de pánico
La respiración profunda puede ayudarte a calmar la ansiedad y es una de las estrategias para calmar los ataques de pánico. Concéntrate en respirar lenta y profundamente por la boca, llenando tu pecho y abdomen con aire y exhalando lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración por un segundo y exhala contando hasta cuatro.
Más información sobre técnicas de respiración
En nuestro siguiente artículo puedes encontrar técnicas que te ayuden a calmar los ataques de pánico: Técnicas de Respiración para Calmar los Ataques de Pánico)
Acepta el Ataque de Pánico
Reconocer que estás teniendo un ataque de pánico y no un problema de salud más grave puede ayudarte a calmarte. Recordarte a ti mismo que los síntomas pasarán y que estás a salvo puede reducir tu ansiedad.
Cierra los Ojos
Cerrar los ojos puede ayudarte a reducir la cantidad de estímulos externos que estás recibiendo, lo que puede ser útil si te sientes abrumado por tu entorno.
Practica la Atención Plena (Mindfulness) para calmar los ataques de pánico
La atención plena puede ayudarte a mantenerte conectado con el presente. Focaliza tu atención en sensaciones físicas familiares, como el contacto de tus pies con el suelo o la textura de tu ropa. Esto puede ayudarte a anclarte en la realidad y reducir la sensación de desapego.
Enfócate en un Objeto
Concentrarte en un objeto específico puede ayudarte a distraerte de tus síntomas. Observa un objeto cercano y describe sus detalles a ti mismo, como su color, forma y textura. Este enfoque puede disminuir tu ansiedad.
Relaja tus Músculos para calmar los ataques de pánico
Las técnicas de relajación muscular pueden ayudarte a calmar tu cuerpo durante un ataque de pánico. Comienza relajando un grupo muscular a la vez, como tus dedos, y continúa con otras partes del cuerpo.
Sal a caminar para calmar los ataques de pánico
El ejercicio ligero o caminata en un entorno natural como un parque puede ayudar muchísimo como me ha ayudado a mí, a relajarte y mejorar tu estado de ánimo. Evita ejercitarte si estás hiperventilando.
Usa Lavanda
La lavanda es conocida por sus propiedades calmantes. Tener aceite esencial de lavanda a mano e inhalar su aroma durante un ataque de pánico puede ayudarte a relajarte. También puedes beber té de lavanda o manzanilla para calmarte.
Repite un Mantra para calmar los ataques de pánico
Yo siempre me repito a mi mismo “Estoy pasando por un ataque de pánico y se va a ir pronto”. Repetir un mantra en tu mente puede ser reconfortante y ayudarte a mantener la calma. Frases como “Esto va a pasar” o “Esto es temporal” pueden ser útiles para reducir la ansiedad.
Considera el uso de medicina para calmar los ataques de pánico
En algunos casos, como el mío, puede ser necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas para controlar los ataques de pánico. Estos medicamentos, como el clonazepam, deben ser prescritos por un especialista en salud mental. Es importante usarlos con moderación debido a su potencial adictivo y solo bajo supervisión médica.
Conclusión
Implementar estas estrategias puede ayudarte a manejar y reducir los síntomas de los ataques de pánico. Cada persona es única, por lo que es importante probar diferentes técnicas para encontrar las que mejor funcionen para ti. Con el tiempo y la práctica, puedes aprender a controlar y calmar los ataques de pánico de manera más efectiva y recuperar una mayor sensación de bienestar y control en tu vida diaria. Recuerda siempre buscar el apoyo de un profesional de la salud mental para guiarte en este proceso y asegurarte de que estás utilizando las mejores herramientas disponibles para tu situación específica.