Técnicas de Respiración para Calmar los Ataques de Pánico

Introducción

Quiero compartir con ustedes técnicas de respiración para calmar los ataques de pánico. Soy una persona que ha vivido con ansiedad y ataques de pánico durante muchos años y algunas de estas técnicas me han ayudado  a manejar estos episodios.

No soy un profesional de la salud, ni pretendo serlo. Soy simplemente alguien que ha experimentado en carne propia lo que significa que tu mente y tu cuerpo se descontrolen sin previo aviso.

¿Qué es un ataque de pánico y cómo se manifiesta?

Los ataques de pánico son episodios intensos de miedo repentino que pueden incluir síntomas como palpitaciones, sudoración y dificultad para respirar, y pueden ocurrir sin previo aviso. Entender qué es un ataque de pánico y cómo se manifiesta es crucial para identificar y manejar adecuadamente estos episodios. (FUENTE: MAYO CLINIC)

¿Por qué es importante controlar la respiración durante un ataque de pánico?

Controlar la respiración es crucial porque nuestra forma de respirar está estrechamente relacionada con nuestras reacciones de ansiedad. Durante un ataque de pánico, tendemos a hiperventilar, lo que provoca mareos, sensación de asfixia y palpitaciones. Aprender técnicas de respiración controlada puede reducir estos síntomas y fomentar la relajación. (FUENTE: Fundación Pasqual Maragall)

¿Qué técnicas de respiración son más efectivas para calmar un ataque de pánico?

Aquí te presentamos algunas de las técnicas de respiración para calmar un ataque de pánico:

Respiración diafragmática (FUENTE: CIGNA HEALTHCARE)

1. Acuéstese boca arriba o siéntese con apoyo.
2. Coloque una mano en el abdomen y otra en el pecho.
3. Inhale profundamente, haciendo que el abdomen se expanda, mientras el pecho permanece quieto.
4. Exhale y sienta cómo el abdomen se contrae.

Respiración 4-7-8 (FUENTE: CNN EN ESPAÑOL)

1. Exhale completamente por la boca.
2. Inhale por la nariz contando hasta cuatro.
3. Retenga la respiración contando hasta siete.
4. Exhale por la boca contando hasta ocho.
5. Repita el ciclo tres veces más.

Respiración de caja (Box Breathing) (FUENTE: HEALTHLINE)

1. Siéntese derecho y exhale lentamente.
2. Inhale por la nariz contando hasta cuatro.
3. Retenga la respiración contando hasta cuatro.
4. Exhale por la boca contando hasta cuatro.
5. Repita el ciclo cuatro veces.

Respiración alterna por las fosas nasales (FUENTE: DIARIO DE SEVILLA)

1. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.
2. Inhale por la fosa nasal izquierda.
3. Cierre la fosa nasal izquierda con el índice y exhale por la derecha.
4. Inhale por la fosa nasal derecha.
5. Cierre la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda.
6. Repita el ciclo.

¿Existen aplicaciones o recursos digitales que puedan ayudar a practicar estas técnicas de respiración para calmar los ataques de pánico?

Videos de demostración

1. Respiración diafragmática
2. Respiración 4-7-8
3. Respiración de caja
4. Respiración alterna por las fonas nasales

¿Qué otros beneficios tienen estas técnicas de respiración además de calmar los ataques de pánico?

Respirar correctamente puede incrementar la cantidad de glóbulos rojos, mejorar la asimilación de nutrientes, y favorecer el funcionamiento del sistema nervioso. Una respiración pausada y profunda puede calmar el corazón y reducir la ansiedad. Además, ayuda a tener un sueño reparador y evitar problemas hormonales. (FUENTE: UNAM Global Revista)

Recomendaciones adicionales para lidiar con los ataques de pánico

1. Buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
2. Contar con el apoyo de un familiar o amigo.
3. Salir a caminar y practicar los ejercicios de respiración en un entorno natural.

¿Es necesario buscar ayuda profesional si los ataques de pánico son frecuentes?

Sí, es fundamental buscar ayuda de un profesional de la salud mental para obtener un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado, que puede incluir medicamentos y terapia psicológica especializada en ataques de pánico y ansiedad generalizada.

Conclusión

Practicar estas técnicas de respiración puede ser una herramienta poderosa para manejar los ataques de pánico. Sin embargo, si los episodios son frecuentes, es crucial buscar la ayuda de un profesional de la salud mental para recibir el tratamiento adecuado.